Banane, proprietà e calorie

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La banana è uno è uno dei frutti più noti anche perché ha una forma abbastanza particolare, dissimile dalle forme della maggior parte degli altri frutti. Anche il suo colore giallo acceso (almeno per la maggior parte delle varietà) contribuisce all’iconicità di questo frutto.
La pianta cresce sull’albero di banano. La maggior parte delle specie di banane oggi commestibili proviene da due specie selvatiche principali, la Musa balbisiana e la Musa acuminata, tutte e due originarie del sud-est asiatico e delle zone meridionali dell’Asia centrale (un’area definita anche come “regno indomalese” a livello biogeografico).
Oggi però le banane sono coltivate in più di 130 paesi e i maggiori produttori sono Cina e Stati Uniti che, insieme, forniscono il 38% delle banane a livello mondiale.
La qualità di banana più conosciuta ed esportata nel mondo è la Cavendish. Nel sud-est asiatico, in ogni caso, si mangiano e si coltivano tantissimi tipi di banane tanto che per ognuno di essi c’è un nome diverso.

Valori nutrizionali delle banane

Le banane sono ricche di carboidrati presenti soprattutto sotto forma di amido o zuccheri. In ogni caso la stessa composizione di carboidrati cambia quando il frutto matura con gli zuccheri che aumentano. In generale si può dire, però, che il componente principale è l’amido che può arrivare a rappresentare fino all’80% dei componenti in una banana.

Zuccheri e fibre nelle banane

Tra gli zuccheri presenti nelle banane (mature) ci sono il fruttosio, il glucosio e il saccarosio. La percentuale di zucchero totale in una banana può arrivare a rappresentare più del 16% ma c’è da dire che l’indice glicemico di questi frutti può essere considerato come relativamente basso (42-58), proprio a causa del contenuto alto di amido e di fibre. Parlando di fibre, oltre a quelle sotto forma amidacea c’è anche la pectina.

Minerali, vitamine ed altri composti nelle banane

Per quanto riguarda minerali e vitamine, nelle banane troviamo un ricco quantitativo di potassio (un elemento che è positivo per l’apparato cardiocircolatorio), vitamina B6 e vitamina C. In particolare la vitamina B6 è molto presente nelle banane tanto che una banana di dimensioni normali può contenere più del 30% dell’apporto giornaliero consigliato.
Tra gli altri composti troviamo poi diversi flavonoidi antiossidanti, tra cui le catechine, e la dopamina. Quest’ultima, a differenza delle leggende “popolari”, non agisce tanto sul cervello e non migliora l’umore in quanto la dopamina delle banane non arriva ad attraversare la barriera emato-encefalica. La dopamina presente nelle banane, più che altro, ha effetti positivi come antiossidante.

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Quante calorie ci sono nelle banane?

Una banana di dimensioni medie può arrivare a contenere all’incirca 105 calorie (all’incirca 90 calorie per 100 grammi). Confrontate con altri frutti, le banane sembrano dunque più ricche di energia sotto forma calorica, una cosa che le ha portate ad essere considerate non adatte per chi vuole perdere peso. Tuttavia le banane possono essere consumate benissimo in quel tentativo che si deve fare, ogni giorno, per assumere da tre a cinque porzioni di frutta.
Si può dunque dire che le banane possono essere consumate anche in una dieta che deve prevedere la perdita di peso. Anche perché le banane tutto sommato, oltre ad essere nutrienti, sono anche sazianti. Le banane rappresentano uno spuntino più sano rispetto a tanti altri, magari fatti di cibi lavorati o troppo pieni di zuccheri non naturali.[1]

Banane e perdita di peso

Gli zuccheri delle banane, infatti, sono zuccheri naturali, diversi da quelli aggiunti in tanti altri alimenti che troviamo sugli scaffali dei supermercati. Inoltre non bisogna dimenticare l’apporto di fibre che può caratterizzare una banana: le fibre, in effetti, aiutano a perdere peso. Premettendo che non esistono cibi che fanno perdere peso o lo fanno guadagnare, c’è da dire che quelli più ricchi di fibre danno un senso di sazietà un po’ più grande rispetto agli altri ed è questo quello che aiuta.

Banane: benefici

Sì, le banane fanno bene alla salute. Innanzitutto perché contengono un discreto quantitativo di potassio. Una banana media contiene circa il 10-15% di potassio consigliato a livello giornaliero. Il potassio è importante perché regola la pressione sanguigna e aiuta il corpo a liberarsi del sodio quando si urina. Inoltre il potassio rinforza le pareti degli stessi vasi sanguigni, cosa certamente positiva per tutto l’apparato cardiocircolatorio.[2]
Infine il potassio abbassa il rischio di ictus, favorisce la resistenza delle ossa, aiuta i muscoli e contrasta i calcoli renali (anche se un quantitativo troppo alto di potassio può non essere positivo per i reni in presenza di alcune patologie, quindi è bene consultare il medico se si vuole consumare più potassio del normale in caso di problemi ai reni).[2]

Prebiotici nelle banane

Inoltre le banane sono piene di prebiotici considerabili come “batteri buoni”. I prebiotici contenuti nelle banane possono aiutare con la diarrea, possono migliorare le condizioni delle infezioni da lieviti e possono ridurre l’intolleranza al lattosio.[2]

Magnesio nelle banane

Il magnesio contenuto nelle banane, infine, aiuta a livello glicemico (anche se in presenza di diabete è bene consultare il medico se si vogliono consumare banane tutti i giorni) e può regolare la pressione sanguigna.[2] Da non dimenticare la vitamina A, positiva per la vista.[2]

Le banane fanno ingrassare?

Dato che le banane contengono un discreto quantitativo di fibre, si può fare lo stesso discorso che si fa con gli altri frutti: le fibre possono farti sentire un po’ più sazio e ciò aiuta a mangiare di meno. In tal senso le banane non fanno ingrassare.

Banane e diabete

C’è da dire che le banane più maturano più sviluppano zuccheri (ovviamente sempre naturali) al loro interno e ciò non potrebbe non essere una cosa positiva per le persone con diabete o prediabete. In questi casi è probabilmente è consigliabile mangiarne di meno o scegliere banane un po’ più acerbe in quanto queste ultime tendono a provocare un aumento più lento della glicemia dopo il consumo.[4]

Note e approfondimenti

  1. Le banane fanno bene alla perdita di peso? – Penn Medicine
  2. Bananas: A Nutritional Powerhouse
  3. Are Bananas Fattening or Weight-Loss-Friendly?
  4. Le banane fanno bene alla perdita di peso?

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