Ecco le verdure che fanno più bene quando vengono cotte

Credito: Tatevosian Yana, Shutterstock, ID: 1284802396

È una domanda che sorge sempre quando si parla di verdure e dei benefici che possono apportare al corpo umano: è meglio mangiarle crude o cotte? Non c’è una risposta univoca perché ciò dipende dalla verdura e la conferma arriva anche da un nuovo articolo proposto, su The Conversation, da una professoressa di scienze della nutrizione dell’Università di Teesside, Laura Brown. La ricercatrice elenca nove verdure che apportano più benefici quando sono cotte.

La prima verdura, tra quelle che apportano più benefici quando sono cotte, citata dalla professoressa Brown è l’asparago. La ricercatrice spiega che quando vengono cotte, le verdure possono perdere la propria parete cellulare oppure quest’ultima può rompersi. Non si tratta di una cosa negativa: ciò permette ai nutrienti di essere più agevolmente assorbiti dal corpo ed è questo il caso degli asparagi. Gli asparagi contengono vitamine A, B9, C ed E, sostanze che risultano più assorbibili dal corpo quando il vegetale viene cotto.

La professoressa cita poi i funghi. I funghi sono noti perché contengono una quantità notevole di ergotioneina, un antiossidante. Anche in questo caso questo nutriente viene rilasciato maggiormente durante la cottura. Gli antiossidanti, spiega la ricercatrice, sono importanti perché aiutano a contrastare i radicali liberi che possono creare problemi alle cellule.

Vengono poi citati gli spinaci, ricchi di calcio, ferro, magnesio e zinco. Negli spinaci c’è, però, anche l’acido ossalico, una sostanza che tende a bloccare l’assorbimento del ferro e del calcio. La cottura contrasta questa azione dell’acido ossalico favorendo l’assorbimento di questi nutrienti. Inoltre, per quanto riguarda il folato (vitamina B9) alcuni studi hanno dimostrato che la cottura non riduce i suoi livelli negli spinaci.

Anche i pomodori fanno parte della lista delle verdure che apportano più benefici quando vengono cotte. Nei pomodori c’è il licopene, un importante antiossidante. Anche in questo caso il calore della cottura aiuta ad abbattere le pareti cellulari che contengono licopene ed altri nutrienti.
È lo stesso discorso che si può fare per il beta-carotene presente nelle carote. Cuocere le carote (con tutta la buccia) raddoppia il potere antiossidante del beta-carotene. La cottura dovrebbe essere effettuata prima dell’affettamento, spiega la Brown.

Anche i peperoni contengono diversi antiossidanti, tra cui carotenoidi, beta- carotene, beta-criptoxantina e luteina. In questo caso, però, la ricercatrice spiega che quando vengono cotti al vapore oppure bolliti i peperoni tendono a perdere molta vitamina C. Più utile, invece, arrostirli.

Le verdure brassicacee, come broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori, sono ricche di glucosinolati. Diverse ricerche, spiega la Brown, hanno mostrato che per preservare vitamina C e la mirosinasi, un enzima presente in questi vegetali, è utile cuocerli a vapore. I broccoli in particolare possono essere tritati e poi lasciati a riposare per almeno una quarantina di minuti prima della cottura, una cosa che facilita l’attivazione della mirosinasi.[1]

La ricercatrice infine cita i fagiolini, che possono offrire più antiossidanti quando cotti al forno, al microonde, alla griglia o persino fritti rispetto a quando sono cotti bolliti oppure a pressione.
Infine il cavolo cappuccio risulta più sano quando cotto leggermente a vapore. Questo si spiega nel fatto che questo tipo di cottura disattiva gli enzimi che non permettono al corpo di utilizzare lo iodio, elemento importante per la tiroide.

Note e approfondimenti

  1. Nine vegetables that are healthier for you when cooked

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