Mele, proprietà e calorie

Credito: Nataly Studio, Shutterstock, ID: 1673390629

Le mele sono tra i frutti commestibili più conosciuti ed iconici tanto che la forma della stessa mela viene di solito usata per indicare la frutta. Non tutti sanno, però, che l’albero di mele, detto “melo”, si è sviluppato originariamente nell’Asia centrale. In queste aree, infatti, si trova ancora quello che può essere considerato l’antenato selvatico, la specie Malus sieversii.
In ogni caso è da migliaia di anni che questo frutto viene coltivato un po’ in tutto il mondo. In Nordamerica fu portata dai coloni europei ma le preparazioni e le ricette a base di mele sono realizzate in tutti i continenti.
Le varietà di mele sono tantissime. Si calcola siano riconosciute al momento più di 7500 varietà. Il genoma della mela è stato sequenziato per la prima volta nel 2010 mentre la produzione mondiale del frutto viene stimata in 86 milioni di tonnellate. La Cina la fa da padrone con più della metà della produzione di mele a livello globale.

Valori nutrizionali delle mele

Le mele sono particolarmente ricche di pectina e quercetina, due composti che sono notoriamente positivi per la salute. La quercetina è infatti un flavonoide con effetti antinfiammatori e antiossidanti mentre la pectina è una fibra solubile che si rivela utile per la stitichezza. La stessa pectina, inoltre, ha un effetto, anche se contenuto, relativo al contenimento del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL). Tra l’altro la stessa pectina viene secreta da diversi ceppi di batteri presenti nel colon per produrre acidi grassi a catena corta e questo ha un effetto positivo sul contrasto alle malattie croniche come disturbi intestinali e tumori.[1]

Vitamine contenute nelle mele

Nelle mele ci sono tutte quelle vitamine di cui un essere umano praticamente ha bisogno per i processi metabolici di base. Si parla della vitamina B2 (riboflavina), importante per il livello energetico e per il metabolismo delle proteine. Nelle mele, inoltre, c’è l’acido ascorbico (vitamina C), un noto antiossidante, uno dei più efficaci in natura. 100 grammi di mele arrivano a contenere già il 12% del quantitativo raccomandato ogni giorno di vitamina C.[2]

Zuccheri e altri elementi contenuti nelle mele

Una mela di dimensioni medie (anche se le dimensioni possono variare abbastanza di varietà in varietà) può arrivare a contenere un centinaio di calorie, 4 grammi di fibre, 25 grammi di carboidrati, 19 grammi di zucchero e diversi antiossidanti.[3]
Tra gli zuccheri contenuti nelle mele, ci sono, in ordine di quantità partendo da quello più presente, il saccarosio, il glucosio, il fruttosio, il lattosio, il maltosio e il galattosio. Nelle mele sono presenti anche piccole quantità di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio, zinco, rame, manganese, selenio e fluoro.[4]

Quante calorie ci sono nelle mele?

Stimando che una mela media può pesare all’incirca 180 grammi, in un frutto del genere ci sono all’incirca 95 calorie. In effetti le mele possono essere considerate come un supporto per la perdita di peso. Come con quasi tutti i frutti è consigliato mangiarle intere piuttosto che farne succhi, spremute o estratti vari. In ogni caso il succo di mela non è certo da buttare: alcuni studi hanno ricondotto il succo di mela alla diminuzione del grasso corporeo rispetto ad una bevanda di controllo che aveva le stesse calorie. Utile può essere anche l’estratto di polifenoli di mele per il quale è stato certificato un legame con la riduzione del colesterolo.[5]

Credito: Nataly Studio, Shutterstock, ID: 1673390629

Mele: benefici

Le mele possono apportare diverse benefici per la salute anche perché contengono poche calorie e questo può portare ad un certo livello di sazietà che può essere utile per tenere sempre bilanciato il peso corporeo. Al di là delle calorie, le mele contengono comunque utili fibre (anche se molte contenute nelle bucce), la vitamina C, il potassio e la vitamina K. In quantità minori le mele contengono anche vitamine A, E, B1, B2 e B6. Le mele forniscono tra il 2 e il 4% del contenuto giornaliero consigliato di manganese.
E non dimentichiamo i polifenoli: sempre più studi stanno dimostrando che questi composti, presenti comunque in molti altri frutti, sono utilissimi per diversi aspetti della salute.[6]

Mele e cuore

Le mele possono rivelarsi molto utili anche per l’apparato cardiaco, in particolare per il cuore. Tra i polifenoli contenuti nelle mele, infatti, c’è l’epicatechina, un composto flavonoide che tende ad abbassare la pressione del sangue. Inoltre uno studio ha dimostrato che assumere più flavonoidi può avere effetti benefici sul rischio dell’ictus.[6]

Le mele fanno ingrassare?

Le mele non fanno ingrassare ma, come per ogni frutto, naturalmente c’è un limite giornaliero consigliato. In ogni caso il fatto che le mele siano ricche di fibre aiuta a contenere il peso. Una mela di normali dimensioni, per esempio, può contenere fino a 4 grammi di fibre. Si tratta del 16% dell’apporto giornaliero consigliato per le donne e dell’11% per gli uomini. Incamerare fibre è fondamentale per la digestione e soprattutto per avere un senso di pienezza, fattore molto importante per il contenimento del peso. A parte questo, la fibra si rivela utile anche per il microbioma intestinale e per la salute metabolica.[6]

Note e approfondimenti

  1. Apples | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
  2. La chimica delle mele
  3. Apples: Nutrition & Health Benefits
  4. FoodData Central
  5. The 11 Best Fruits for Weight Loss

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