Osteoporosi, ecco gli esercizi fisici migliori secondo esperti

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A volte le persone che soffrono di osteoporosi, ossia di indebolimento delle ossa, tendono a fare meno attività fisica per non mettere sotto pressione le stesse ossa. Tuttavia, secondo quanto riporta un comunicato di BMJ,[1] in generale queste persone non dovrebbero avere il timore di fare attività fisica regolare, anzi dovrebbero essere incoraggiati a farne di più.

Esercizi di rafforzamento muscolare ed “esplosioni” di attività fisica

Gli esperti spiegano nello studio che chi soffre di osteoporosi dovrebbe far ricorso ad una routine di esercizi che includono quelli legati al rafforzamento muscolare per 2-3 giorni alla settimana. Dovrebbero inoltre praticare brevi “esplosioni” di attività fisica di impatto moderato come il jogging, l’aerobica o lo zumba.
Per chi ha subito una frattura vertebrale o per chi è particolarmente fragile, un discorso quest’ultimo che può coinvolgere spesso gli anziani, il comunicato consiglia di fare esercizi a basso impatto come una camminata veloce per una ventina di minuti al giorno.[1]

L’attività fisica regolare tende a rafforzare le ossa

L’attività fisica regolare tende a rafforzare le ossa e quindi a ridurre il rischio delle fratture e delle cadute. Migliora anche la postura nonché la salute mentale e fisica in generale.[1]
La cosa ideale, oltre che rivolgersi naturalmente al medico, è farsi guidare da un fisioterapista il quale può consigliare meglio le posture corrette oltre che agevolare un ritorno alle attività normali.[1]

Allenamenti di resistenza

Per quanto riguarda gli allenamenti di resistenza per i ricercatori l’ideale sarebbe usare i pesi o macchinari simili aumentando in maniera graduale fino ad arrivare a carichi pesanti. Se questo non può essere eseguito possono aiutare il canottaggio, il pilates, lo yoga, il salire le scale, il fare lavori domestici pesanti, il giardinaggio e il bricolage.
Per gli esercizi di impatto possono essere utili l’aerobica, il salto, corsa e diversi giochi con la palla.[1]

Esercizi per migliorare equilibrio e postura

Per migliorare l’equilibrio si può far ricorso al Tai Chi, al pilates e allo yoga.
Per migliorare la postura si possono fare esercizi di estensione spinale, cosa che aiuta a limitare anche il rischio delle cadute e delle fratture vertebrali. Bisognerebbe poi evitare quelle posizioni in cui c’è troppa, flessione in avanti della colonna vertebrale ad esempio quegli esercizi in cui ci si tocca le punte dei piedi o in cui ci si “raggomitola”. Si dovrebbe evitare anche di raccogliere oggetti pesanti senza effettuare una piegatura delle ginocchia.
“Le persone con fratture vertebrali o fratture multiple a basso trauma di solito dovrebbero esercitarsi solo fino a un impatto equivalente a una camminata veloce”, spiegano i ricercatori nell’abstract dello studio.[2]
Gli esercizi per il pavimento pelvico e quelli legati alla respirazione possono invece rivelarsi utili per contrastare i sintomi di una grave curvatura della colonna vertebrale (la cifosi spinale).[1]

Note e approfondimenti

  1. Don’t be afraid to exercise regularly to boos | EurekAlert!
  2. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis | British Journal of Sports Medicine (DOI:/10.1136/bjsports-2021-104634)

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