Semi di chia, proprietà e calorie

I semi di chia sono i semi prodotti dalla pianta Salvia hispanica, una pianta delle Lamiaceae originaria del Messico e del Guatemala. Conosciuti fin dai tempi degli Aztechi e consumati anche durante l’era precolombiana, i semi di questa pianta hanno una forma ovale e appiattita, un diametro di circa 2 mm e una particolare proprietà: una volta immersi nell’acqua creano una sorta di rivestimento mucillaginoso con una consistenza gelatinosa. I semi di chia possono essere comunque la base per diverse tipologie di preparati, come frullati, barrette energetiche, yogurt, tortillas e finanche pane. La sostanza gelatinosa che si ricava dai semi macinati può essere poi utilizzata in preparati come torte. I semi di chia vengono usati anche nelle diete vegane e in quelle senza allergeni.^[1]

Valori nutrizionali dei semi di chia

I semi di chia sono molto nutrienti. Questi piccoli semi neri (o bianchi) contengono infatti diversi elementi antiossidanti e possono supportare anche la perdita di peso. In due cucchiai (all’incirca 28 grammi) di semi di chia ci sono 138 calorie, 4,7 grammi di proteine e 8,7 grammi di grassi.
I semi di chia contengono anche l’acido alfa-linolenico, il calcio, il magnesio, il ferro, il fosforo e lo zinco. A livello di vitamine sono presenti la vitamina B1 (tiamina) e la vitamina B3 (niacina). Sono presenti anche carboidrati e fibre.^[2]

Antiossidanti nei semi di chia

Tra gli antiossidanti ci sono l’acido clorogenico, l’acido caffeico, la miricetina, la quercetina e il kaempferolo. Si tratta di elementi che hanno in particolare un ruolo protettivo per quanto riguarda il cuore e il fegato e anche proprietà antitumorali. In particolare l’acido clorogenico tende a stabilizzare la pressione del sangue. L’acido caffeico, invece, produce effetti antinfiammatori.^[2]

Quante calorie ci sono nei semi di chia?

In un cucciolo di semi di chia, all’incirca 12 grammi, sono presenti 58 calorie.^[3] Rispetto ad altri semi, dunque, hanno un apporto calorico non molto alto e ciò è una buona notizia per chi deve stare attento sotto questo profilo.

Semi di chia: benefici

I semi di chia fanno bene alla salute delle ossa (grazie al calcio, al magnesio e al fosforo), fanno bene al cuore e regolarizzano la pressione sanguigna, migliorano i livelli di glicemia e riducono il rischio di diabete. Possono essere benefici anche per l’apparato digerente. Su 25 grammi di semi di chia, per esempio, ci sono 9 grammi di fibre, utili per tutto l’apparato digerente e per il microbioma intestinale.^[7]
I semi di chia contengono inoltre diversi antiossidanti che proteggono dai radicali liberi e quindi proteggono da cancro ed altre malattie. Inoltre i semi di chia assorbono tanta acqua: questo vuol dire che quando si consumano insieme all’acqua tendono a gonfiarsi (assumendo tra l’altro una consistenza gelatinosa). Tendono ad occupare dunque più spazio nello stomaco a parità di peso rispetto ad altri alimenti e ciò porta ad avere più sazietà, cosa sicuramente utile per non ingrassare.^[8]

I semi di chia fanno ingrassare?

I semi di chia sono discretamente ricchi di fibre, un fattore importante perché mangiare più fibre fa sentire più sazi e questo aiuta a mangiare di meno. In generale i semi di chia possono essere considerati come un alimento a contenuto calorico basso ma ricco di nutrienti. Dato che per molto tempo i semi di chia sono stati un alimento consumato solo a livello regionale nell’America centrale, gli studi scientifici non sono moltissimi anche se si sono moltiplicati nel corso degli ultimi anni, periodo durante il quale sono diventati abbastanza popolari anche in Europa.^[4]

Semi di chia: colesterolo e perdita di peso

Uno studio del 2014 ha mostrato che il consumo di semi di chia può essere collegato al contenimento dei livelli di colesterolo e ad agevolazioni per gli obesi che vogliono perdere peso.^[5] Inoltre, sempre in relazione alla perdita di peso, un altro studio ha mostrato benefici da parte dei semi di chia per la perdita di peso nei soggetti con diabete di tipo 2 in sovrappeso oppure obesi. In questo caso i partecipanti che avevano mangiato semi di chia ogni giorno perdevano in media 1,9 kg di peso mentre i partecipanti che avevano mangiato crusca d’avena ogni giorno perdevano solo 0,3 kg.^[6]

Note e approfondimenti

1. Chia seed – Wikipedia
2. Chia Seeds | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
3. 7 Enticing Health Benefits of Chia Seeds
4. Calorie in Semi di Chia
5. Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values – PubMed (DOI: 10.3305/nh.2015.31.3.8242)
6. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial – Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (DOI: 10.1016/j.numecd.2016.11.124)
7. The health benefits of chia seeds – BBC Good Food
8. Chia Seed Water: Can It Help You Lose Weight? – Cleveland Clinic